Sabes quais são as precauções que deves ter quando fazes uma aula de step?

Existem precauções que todos os praticantes devem ter em atenção e não devem esquecer-se nunca deles! Por isso abaixo estão as precauções que se devem ter:

• As roupas indicadas para fazer as aulas são as de malha e usar sapatilhas confortáveis;
• Para iniciar, devem evitar-se os movimentos mais bruscos e usar os steps mais baixos (entre 10 a 15cm de altura);
• É preciso ter acompanhamento de um profissional;
• Fazer os movimentos de giro com cuidado, pois pode causar contusões no joelho;
• Monitorizar o ritmo cardíaco;
• Beber bastante água para não desidratar;
• Praticar duas ou três vezes por semana;
• Apoiar todo o pé no equipamento, não deixar o calcanhar fora do step.

  

  Exemplo de sapatilha adequada e confortável.

Sabes quais são os benefícios que podes ter ao fazer step?

Os benefícios que se tem ao fazer uma aula de step coreografado são os seguintes:

• Melhorar a condição cardiorrespiratória;
• Aumentar a consciência corporal (senso de ritmo, coordenação motora, noção espacial);
• Aumentar a resistência e força muscular;
• Melhorar a postura;
• Definição dos músculos dos membros inferiores e tonificação dos membros superiores;
• Promover ossos mais fortes, assim como os ligamentos;
• Estimular a autoestima;
• Gerar liberação do stress;
• Auxiliar no emagrecimento com seu grande gasto calórico (600kcal/h de atividade praticada, este valor depende de pessoa para pessoa).

Já pensaste quais são as áreas que trabalhas quando fazes step?

Exatamente por se tratar de um movimento coreografado e ritmado, o step trabalha o corpo todo, mas dá ênfase aos músculos das coxas, gémeos e glúteos. Estudos já colocam o step como atividade privilegiada em relação às outras, já que tem menores riscos de lesões (apenas pode provocar contusões e dores nas pernas) que tendem a melhorar conforme o ganho de resistência do praticante. Os estudos estenderam-se ainda aos instrutores da atividade, que por terem que manter a atenção o tempo todo na postura dos alunos e se estes estão a realizar a atividade corretamente, também se encontram em excelente forma.Como acessório essencial para a aula, o step deve estar na altura adequada para o participante que for usá-lo. Além disso, deve sempre lembrar-se sempre de pisar no degrau apenas com o meio do pé e não a ponta, para haver melhor distribuição do impacto do corpo.

Já sabes como é feito o exercício?

O step é dividido em diferentes níveis de acordo com a especialização dos praticantes. Geralmente é executado ao som de música alta e fazendo coreografias movimentando os membros inferiores e os membros superiores, subindo e descendo o step. A esses movimentos podem ser acrescentados saltos e giros, tudo para tornar a atividade mais dinâmica e atraente. Modalidades mais avançadas costumam incluir elementos rítmicos da dança nas rotinas coreografadas.

Fica em baixo uma pequena coreografia de um instrutor de step coreografado, com a música "We Found Love" da cantora Rihanna.

Sabes porque é que o step coreografado apareceu?

O step foi criado nos Estados Unidos e foi desenvolvido por uma ex-ginasta chamada Gin Miller. A ex-ginasta sofreu uma lesão grave nos ligamentos do joelho, e parte de seu tratamento incluía exercícios para fortalecer os membros inferiores, esta era a sua fisioterapia. Grande parte desses exercícios consistiam em movimentos repetitivos, por exemplo, subir e descer escadas, o que levou Gin a levar o seu tratamento para os ginásios como uma forma nova de atividade física. Como a atividade era praticada em escadas reais, mais tarde a Reebok, juntamente com uma equipa médica, pesquisadores e especialistas em motricidade, desenvolveu o equipamento que é utilizado hoje, que se trata de um degrau unitário, chamado “step”, ou seja, “degrau” e deu o nome a essa divertida atividade. Hoje em dia, Gin Miller é uma professora de aeróbica de sucesso que vende vídeo-aulas e dá aulas no seu pequeno estúdio particular.

Que Frequência Cardíaca (FC) podes atingir? E quantas calorias gastas numa aula de Step?

Vianna et al (2002) ao determinarem o custo energético de uma aula de step coreografada, utilizando uma plataforma de 18 cm e um ritmo musical de 135 batimentos por minuto (bpm), encontraram valores médios de FC de 174bpm. A amostra foi constituída por nove alunas, com média de idades entre os 19 e os 20 anos e tempo de experiência de aproximadamente 6 meses. Apesar de a FC proporcionar uma boa indicação da intensidade relativa da atividade física, a sua utilidade é limitada na previsão do gasto calórico. Neste caso a média de gasto calórico é de 6,1 kcal/min.

No entanto existem vários fatores que influenciam a diminuição ou aumento do gasto energético e FC, tais como:

• O tempo de experiência;
• O facto de os indivíduos não estarem familiarizados com os movimentos da coreografia utilizada;
• O peso corporal;
• A massa livre de gordura;
• A especificidade do treino.

Vianna VRA, Damasceno VO, Vianna JM, Lima JRP, Novaes JS, Dantas EHM (2002). Gasto Energético da Aula de Step. Fitness & Performance Journal. 1: 52 – 58.

O que é o step coreografado?

Segundo a Promofitness existem modalidades que perduram no tempo sempre com sucesso. Step é uma das modalidades que se cria e recria ao longo dos anos mantendo um excelente treino físico e com um valor elevado para os ginásios devido à sua alta taxa de retenção de clientes. É uma modalidade que permite uma variedade enorme de trabalho onde a liberdade criativa do instrutor permite ir sempre de acordo à turma oferecendo rápidos resultados e satisfação imediata.

O step inclui-se no grupo das modalidades que desenvolvem a resistência cardiovascular. Trata-se de uma alternativa interessante à aeróbica, com a qual apresenta algumas semelhanças. Pratica-se com a ajuda de um pequeno degrau (step), cuja altura varia consoante a resistência do praticante, sobre o qual são executados os exercícios.

Quem procura esta modalidade cheia de ritmos e energia tem como principais objetivos:

®    Melhorar a forma física;

®    Perder peso;

®    Desenvolver a coordenação motora.